Jak wzbogacić dietę w magnez? Pięć łatwych sposobów

Ewa Bakota, dietakontaktowa.pl
Leczenie tężyczki utajonej opiera się w znacznym stopniu na
uzupełnianiu niedoborów magnezu w organizmie. W tym celu stosuje
się suplementację, a nawet wlewy magnezowe. Ponieważ jednak
magnez lepiej, choć w znacznie mniejszych ilościach, wchłania się z
żywności, warto wspomóc leczenie bogatą w niego dietą. Jak to
zrobić?
Magnez obecny jest w wielu produktach żywnościowych i przy dobrze skomponowanym menu
zapewnienie jego odpowiedniej podaży nie jest trudne. Zawierają go przecież orzechy i pestki,
grube kasze i produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, kakao, mięso, sery, niektóre
warzywa i owoce… W każdej z tych grup magnez obecny jest jednak w innej ilości, różne ilości
tych produktów także jemy na co dzień – niestety, dietetycy ani lekarze nie zalecają spożycia
dużych ilości czekolady tylko ze względu na jej wysoką zawartość magnezu! Jakie zatem
produkty włączyć do codziennej diety, by uczynić ją zdrowszą, a niedobory magnezu zniknęły
szybciej?

  1. Pij wodę
    To najłatwiejszy sposób na uzupełnianie magnezu w diecie. Zakłada się, że osoby dorosłe
    powinni dostarczać sobie 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Zatem osoba o wadze 65
    kg powinna wypijać około 1950 ml wody dziennie. W tej liczbie zawierają się też zupy, woda w
    warzywach, owocach, naparach i herbatkach ziołowych czy mleku lub innych wypijanych
    płynach (tu uwaga: słodkie napoje gazowane są oczywiście bardzo niezdrowe, ale warto
    ograniczać też gotowe soki owocowe – zawierają bardzo dużo cukru). Ponieważ jednak gasić
    pragnienie powinniśmy jedynie czystą wodą, warto zadbać, by zawierała także magnez.
    Jeden-półtora litra wysokozmineralizowanej wody niskosodowej lub “twardej” kranówki dziennie
    to łatwy i wygodny sposób na podwyższenie stężenia magnezu. Aby ułatwić sobie
    monitorowanie ilości wypijanej wody, warto nosić przy sobie poręczną butelkę lub bidon o
    niewielkiej pojemności i wyliczyć, ile dziennie powinniśmy ich wypijać (do dna!), by wypełnić
    założoną dla siebie dzienne minimum mililitrów. Doświadczenie z mojego gabinetu uczy, że trzy
    półlitrowe buteleczki wydają się o wiele łatwiejsze do opróżnienia w ciągu dnia niż jedna
    półtoralitrowa!
  2. Polub otręby
    Otręby to znany ulubieniec dietetyków. Zalecamy je chociażby jako doskonałe źródło sycącego
    na długo i usprawniającego trawienie błonnika. Otręby są też pełne minerałów – a wśród nich
    magnezu. Najbardziej popularne otręby pszenne zawierają go aż 490 mg w 100 g, co oznacza,
    że już łyżka dodana do posiłku zapewni nam znaczny udział w wypełnieniu dziennego
    zapotrzebowania na magnez! Dlatego dodawajmy otręby do jogurtu, pijmy koktajle z dodatkiem
    otrąb, posypujmy nimi sałatki. Prawie nie mają smaku, a w niewielkich ilościach – żadnego
    wpływu na dzienny bilans kaloryczny, są więc wdzięcznym obiektem eksperymentów
    dietetycznych i kulinarnych. Warto jednak także pamiętać, że ponieważ otręby zawierają aż
    60% błonnika, nie powinniśmy bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem spożywać ich więcej
    niż dwie łyżki dziennie.
  3. Jedz kasze!
    Bardzo bogatym źródłem magnezu są gruboziarniste kasze, w wśród nich magnezowa mistrzyni
  • kasza gryczana. Dlatego warto jak najczęściej zastępować nią zdrowe, ale
    nadreprezentowane zwykle w codziennej diecie ziemniaki. Kasza nie tylko zadba o poziom
    magnezu w organizmie, dowóz innych minerałów oraz witamin z grupy B (przypomnijmy, że
    odpowiednia podaż witaminy B6 podnosi wchłanianie magnezu!), ale także, jako produkt bogaty
    w skrobię i błonnik, zapewni optymalne tempo trawienia, lepszy metabolizm, długie uczucie
    sytości oraz niski indeks glikemiczny całego posiłku. Podobnie jak kasze zadziała bogaty w
    magnez brązowy ryż, a także jedzone na śniadanie pieczywo pełnoziarniste zamiast białego.
  1. …i sprytne przekąski
    Aby zachować optymalne trawienie i odpowiednie stężenie glukozy we krwi (ważne szczególnie
    dla osób z cukrzycą i insulinoopornością!), konieczne jest spożywanie regularnie co
    trzy-maksymalnie cztery godziny niewielkich posiłków o niskim indeksie glikemicznym. Zatem
    nie trzech, a czterech lub pięciu, a nawet sześciu (w przypadku cukrzyków, o ile lekarz nie
    zaleci inaczej) dziennie! Śniadanie, obiad i kolację trzeba więc uzupełnić o przekąski: drugie
    śniadanie i podwieczorek. Oba te posiłki to doskonała okazja, by zadbać o dostawę magnezu.
    Idealnie do tego celu posłużą wszelkie pestki (te dyni zawierają aż 540 mg magnezu w 100 g!),
    nasiona (zwłaszcza słonecznika), orzechy (laskowe!), migdały, płatki owsiane, musli, pistacje…
    Musli i płatki owsiane oprócz magnezu zawierają też dużo błonnika, a orzechy zdrowe tłuszcze,
    które działają kardio- i neuroprotekcyjnie. Warto jeść je codziennie! Ponieważ jednak są bardzo
    kaloryczne – można przyjąć, że niewielka garść orzechów to około 200 kcal – warto jeść ich
    niewiele, nie przekraczając ilości 20-30 g dziennie i najlepiej łącząc je z dowolnym warzywem,
    owocem, którego indeks glikemiczny obniżą, albo niewielką porcją jogurtu naturalnego, który
    przy okazji wesprze jelita, których dobra kondycja jest ważna dla wchłaniania magnezu.
  2. Wymień mięso
    Najnowsze zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią o konieczności ograniczenia mięsa w
    diecie – niezależnie od stanu zdrowia i istniejących chorób. Mięsa czerwonego i wędlin nie
    powinniśmy spożywać więcej niż pół kilograma tygodniowo. To zalecenie ma dodatkową
    wartość dla osób cierpiących na tężyczkę – unikając mięsa i jego przetworów, zmniejszamy ilość
    spożywanych z nimi fosforanów, które w znacznym stopniu naruszają równowagę mineralną
    organizmu. Czym zastąpić mięso? Oczywiście jak najczęściej rybami, które powinny gościć na
    naszych talerzach dwa-trzy razy w tygodniu, a także jajkami. I jak najczęściej, o ile nie ma
    przeciwwskazań ze strony układu pokarmowego, jedzmy strączki! Są doskonałym źródłem
    białka, bogatym źródłem zapewniających energię węglowodanów – i zawierają cały wachlarz
    witamin i minerałów, a wśród nich magnezu. Część osób narzeka na ich właściwości
    wzdymające – zminimalizuje je dobre namaczanie, kilkakrotne płukanie i gotowanie bez
    przykrycia, ponieważ substancje wzdymające ulatują wraz z parą podczas gotowania. Strączki
    warto jeść w towarzystwie łagodzących ziół i przypraw, a te osoby, które cierpią po nich na
    wzdęcia, powinny spróbować stosunkowo łatwo strawnej ciecierzycy i soczewicy, najlepiej w
    formie przetartej. Bób, różne rodzaje fasoli, soję, groch i groszek czy fasolkę szparagową
    można jeść na sypko, w potrawkach, w postaci kotletów i past warzywnych, a nawet (po
    obgotowaniu) pieczone – w internecie na kulinarnych stronach wegetariańskich czeka mnóstwo
    pysznych pomysłów
Więcej