Ewa Bakota, dietakontaktowa.pl
Leczenie tężyczki utajonej opiera się w znacznym stopniu na
uzupełnianiu niedoborów magnezu w organizmie. W tym celu stosuje
się suplementację, a nawet wlewy magnezowe. Ponieważ jednak
magnez lepiej, choć w znacznie mniejszych ilościach, wchłania się z
żywności, warto wspomóc leczenie bogatą w niego dietą. Jak to
zrobić?
Magnez obecny jest w wielu produktach żywnościowych i przy dobrze skomponowanym menu
zapewnienie jego odpowiedniej podaży nie jest trudne. Zawierają go przecież orzechy i pestki,
grube kasze i produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, kakao, mięso, sery, niektóre
warzywa i owoce… W każdej z tych grup magnez obecny jest jednak w innej ilości, różne ilości
tych produktów także jemy na co dzień – niestety, dietetycy ani lekarze nie zalecają spożycia
dużych ilości czekolady tylko ze względu na jej wysoką zawartość magnezu! Jakie zatem
produkty włączyć do codziennej diety, by uczynić ją zdrowszą, a niedobory magnezu zniknęły
szybciej?
- Pij wodę
To najłatwiejszy sposób na uzupełnianie magnezu w diecie. Zakłada się, że osoby dorosłe
powinni dostarczać sobie 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Zatem osoba o wadze 65
kg powinna wypijać około 1950 ml wody dziennie. W tej liczbie zawierają się też zupy, woda w
warzywach, owocach, naparach i herbatkach ziołowych czy mleku lub innych wypijanych
płynach (tu uwaga: słodkie napoje gazowane są oczywiście bardzo niezdrowe, ale warto
ograniczać też gotowe soki owocowe – zawierają bardzo dużo cukru). Ponieważ jednak gasić
pragnienie powinniśmy jedynie czystą wodą, warto zadbać, by zawierała także magnez.
Jeden-półtora litra wysokozmineralizowanej wody niskosodowej lub “twardej” kranówki dziennie
to łatwy i wygodny sposób na podwyższenie stężenia magnezu. Aby ułatwić sobie
monitorowanie ilości wypijanej wody, warto nosić przy sobie poręczną butelkę lub bidon o
niewielkiej pojemności i wyliczyć, ile dziennie powinniśmy ich wypijać (do dna!), by wypełnić
założoną dla siebie dzienne minimum mililitrów. Doświadczenie z mojego gabinetu uczy, że trzy
półlitrowe buteleczki wydają się o wiele łatwiejsze do opróżnienia w ciągu dnia niż jedna
półtoralitrowa! - Polub otręby
Otręby to znany ulubieniec dietetyków. Zalecamy je chociażby jako doskonałe źródło sycącego
na długo i usprawniającego trawienie błonnika. Otręby są też pełne minerałów – a wśród nich
magnezu. Najbardziej popularne otręby pszenne zawierają go aż 490 mg w 100 g, co oznacza,
że już łyżka dodana do posiłku zapewni nam znaczny udział w wypełnieniu dziennego
zapotrzebowania na magnez! Dlatego dodawajmy otręby do jogurtu, pijmy koktajle z dodatkiem
otrąb, posypujmy nimi sałatki. Prawie nie mają smaku, a w niewielkich ilościach – żadnego
wpływu na dzienny bilans kaloryczny, są więc wdzięcznym obiektem eksperymentów
dietetycznych i kulinarnych. Warto jednak także pamiętać, że ponieważ otręby zawierają aż
60% błonnika, nie powinniśmy bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem spożywać ich więcej
niż dwie łyżki dziennie. - Jedz kasze!
Bardzo bogatym źródłem magnezu są gruboziarniste kasze, w wśród nich magnezowa mistrzyni
- kasza gryczana. Dlatego warto jak najczęściej zastępować nią zdrowe, ale
nadreprezentowane zwykle w codziennej diecie ziemniaki. Kasza nie tylko zadba o poziom
magnezu w organizmie, dowóz innych minerałów oraz witamin z grupy B (przypomnijmy, że
odpowiednia podaż witaminy B6 podnosi wchłanianie magnezu!), ale także, jako produkt bogaty
w skrobię i błonnik, zapewni optymalne tempo trawienia, lepszy metabolizm, długie uczucie
sytości oraz niski indeks glikemiczny całego posiłku. Podobnie jak kasze zadziała bogaty w
magnez brązowy ryż, a także jedzone na śniadanie pieczywo pełnoziarniste zamiast białego.
- …i sprytne przekąski
Aby zachować optymalne trawienie i odpowiednie stężenie glukozy we krwi (ważne szczególnie
dla osób z cukrzycą i insulinoopornością!), konieczne jest spożywanie regularnie co
trzy-maksymalnie cztery godziny niewielkich posiłków o niskim indeksie glikemicznym. Zatem
nie trzech, a czterech lub pięciu, a nawet sześciu (w przypadku cukrzyków, o ile lekarz nie
zaleci inaczej) dziennie! Śniadanie, obiad i kolację trzeba więc uzupełnić o przekąski: drugie
śniadanie i podwieczorek. Oba te posiłki to doskonała okazja, by zadbać o dostawę magnezu.
Idealnie do tego celu posłużą wszelkie pestki (te dyni zawierają aż 540 mg magnezu w 100 g!),
nasiona (zwłaszcza słonecznika), orzechy (laskowe!), migdały, płatki owsiane, musli, pistacje…
Musli i płatki owsiane oprócz magnezu zawierają też dużo błonnika, a orzechy zdrowe tłuszcze,
które działają kardio- i neuroprotekcyjnie. Warto jeść je codziennie! Ponieważ jednak są bardzo
kaloryczne – można przyjąć, że niewielka garść orzechów to około 200 kcal – warto jeść ich
niewiele, nie przekraczając ilości 20-30 g dziennie i najlepiej łącząc je z dowolnym warzywem,
owocem, którego indeks glikemiczny obniżą, albo niewielką porcją jogurtu naturalnego, który
przy okazji wesprze jelita, których dobra kondycja jest ważna dla wchłaniania magnezu. - Wymień mięso
Najnowsze zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią o konieczności ograniczenia mięsa w
diecie – niezależnie od stanu zdrowia i istniejących chorób. Mięsa czerwonego i wędlin nie
powinniśmy spożywać więcej niż pół kilograma tygodniowo. To zalecenie ma dodatkową
wartość dla osób cierpiących na tężyczkę – unikając mięsa i jego przetworów, zmniejszamy ilość
spożywanych z nimi fosforanów, które w znacznym stopniu naruszają równowagę mineralną
organizmu. Czym zastąpić mięso? Oczywiście jak najczęściej rybami, które powinny gościć na
naszych talerzach dwa-trzy razy w tygodniu, a także jajkami. I jak najczęściej, o ile nie ma
przeciwwskazań ze strony układu pokarmowego, jedzmy strączki! Są doskonałym źródłem
białka, bogatym źródłem zapewniających energię węglowodanów – i zawierają cały wachlarz
witamin i minerałów, a wśród nich magnezu. Część osób narzeka na ich właściwości
wzdymające – zminimalizuje je dobre namaczanie, kilkakrotne płukanie i gotowanie bez
przykrycia, ponieważ substancje wzdymające ulatują wraz z parą podczas gotowania. Strączki
warto jeść w towarzystwie łagodzących ziół i przypraw, a te osoby, które cierpią po nich na
wzdęcia, powinny spróbować stosunkowo łatwo strawnej ciecierzycy i soczewicy, najlepiej w
formie przetartej. Bób, różne rodzaje fasoli, soję, groch i groszek czy fasolkę szparagową
można jeść na sypko, w potrawkach, w postaci kotletów i past warzywnych, a nawet (po
obgotowaniu) pieczone – w internecie na kulinarnych stronach wegetariańskich czeka mnóstwo
pysznych pomysłów