Żywienie w tężyczce utajonej - wszystko, co powinieneś wiedzieć… na początek

Tężyczka utajona

to choroba rozpoznawana u coraz większej liczby osób. Może mieć różne przyczyny, ale ponieważ zwykle wiąże się z niedoborami magnezu, a także zaburzoną równowagą między ilością wapnia i potasu w organizmie, dieta ma istotny wpływ na przebieg i skuteczność leczenia. Co jeść, by wspomóc leczenie tężyczki? Dieta chorego na tężyczkę utajoną musi być przede wszystkim zrównoważona - i nie niedoborowa. Jedną z jej najbardziej istotnych cech jest dowóz odpowiedniej ilości magnezu.

Magnez lubi witaminy

Leczenie tężyczki utajonej opiera się w dużej mierze na suplementacji magnezu. Ponieważ jednak jest on lepiej przyswajalny źródeł naturalnych, należy zadbać, by w diecie chorego nie zabrakło bogatych w niego produktów. By podnieść jego wchłanialność, warto dbać też o podaż witaminy B6, a także D3, których niedobór obniża wchłanianie magnezu. Witaminę D najlepiej suplementować co najmniej od września do kwietnia, ponieważ jej niewielkie ilości obecne w żywności nie pokrywają na nią zapotrzebowania, a położenie geograficzne Polski nie pozwala organizmowi w chłodnych i ciemnych miesiącach wytworzyć jej odpowiedniej ilości. Wysokość dawki określa lekarz. Za to witamina B6 jest obecna w wielu produktach spożywczych. Jej dobre źródła to produkty zbożowe pełnego przemiału, kasze, zwłaszcza gryczana, brązowy ryż, mięso z piersi indyka, wątroba wołowa i wieprzowa, biała fasola, jaja, ryby, zwłaszcza łosoś, makrela i dorsz, a także niektóre owoce i warzywa, m.in. brokuły, marchew, brukselka, banany, kiwi czy maliny.

Troskliwie o jelitach

Wchłanianie jonów magnezu odbywa się przede wszystkim w jelicie czczym i jelicie krętym, gdzie, po pierwsze, panuje kwaśne środowisko, a po drugie, bytują bakterie, o których dobrostan chory powinien zadbać urozmaiconą, zdroworozsądkową dietą. Warto więc regularnie wspierać jelita produktami fermentowanymi i kiszonkami, odpowiednimi probiotykami oraz prebiotykami, np. skrobią oporną.

Dobre zdrowie

Na gorsze wysycenie organizmu magnezem mają wpływ różne schorzenia. Jego niedobór często towarzyszy alergiom, przewlekłym infekcjom, boreliozie oraz chorobom autoimmunologicznym, a także cukrzycy, insulinooporności, otyłości, nadczynności tarczycy, nietolerancjom pokarmowym czy zespołowi przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO). Tym bardziej warto stosować zrównoważoną dietę! Ważne jest dążenie do prawidłowej masy ciała, wykluczone są jednak diety bardzo niskoenergetyczne i eliminacyjne - mogą powodować nie tylko wtórny niedobór magnezu, ale i upośledzenie jego wchłaniania, jeśli jest suplementowany.

Co ułatwia wchłanianie magnezu?

Aby magnez wchłaniał się najpełniej, należy zadbać dla niego o odpowiednie towarzystwo i właściwą obróbkę produktów, w których się znajduje. Przyswajalność magnezu ze źródeł naturalnych wynosi około 40-50%, ale zwiększa się przy diecie bogatej w białko zwierzęce i laktozę - to istotny argument za tym, by bez wskazań medycznych nie eliminować jej z diety. Warto też pamiętać, że zawartość magnezu w produktach zmienia się pod wpływem obróbki kulinarnej i termicznej. Obieranie i gotowanie warzyw i roślin strączkowych w wodzie pozbawia je nawet 30%-50% magnezu! To samo dotyczy obróbki przemysłowej - jasne produkty zbożowe zawierają nawet o dwie trzecie mniej magnezu niż te nieoczyszczone. Przyswajaniu magnezu sprzyja za to fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika w jelitach. Ile magnezu potrzebujemy? Dokładne wyliczenia zostawmy lekarzom i dietetykom, pamiętajmy jednak, że ponieważ codzienne obliczanie faktycznego spożycia magnezu jest bardzo trudne, warto wiedzieć, jak kształtuje się jego orientacyjna zawartość w podstawowych produktach spożywczych - i starać się, by w codziennym menu ich nie brakowało.

Co obniża wchłanialność magnezu?

Przede wszystkim nadmiar niektórych składników odżywczych, np. tłuszczu zwierzęcego i glukozy, oraz składników antyodżywczych, np. fityn, tanin, kwasu szczawiowego, a także włókna pokarmowego lub metali ciężkich. Niebezpieczna jest pod tym względem dieta wysokotłuszczowa - nadmierna podaż tłuszczów w diecie znacząco ogranicza przyswajanie magnezu. Wchłanialności szkodzi też wysoka podaż wapnia i (bardzo!) fosforanów, obecnych m. in. w wyrobach wędliniarskich.

Gdzie szukać magnezu?

Najwięcej magnezu znajdziemy w kaszy gryczanej, migdałach, nasionach słonecznika i pestkach dyni, dobrej jakości kakao czy otrębach pszennych. Dużo jest go też w nasionach roślin strączkowych (takich jak fasola, soja, groch czy soczewica), orzechach, gorzkiej czekoladzie o zawartości minimum 60% kakao, brązowym ryżu, owocach morza, płatkach owsianych, żytnich, jęczmiennych i pszennych (jak widać, bez potrzeby nie warto eliminować z diety glutenu!). Co nieco czeka też w rybach (np. dorszu, makreli, mintaju i łososiu), serach podpuszczkowych, pieczywie razowym i graham, grubych mąkach, kaszy jęczmiennej, szpinaku, groszku, kukurydzy czy bananach.

Ważny wapń

Ponieważ leczenie tężyczki polega m.in. na przywróceniu równowagi we wzajemnym oddziaływaniu magnezu, wapnia i potasu w organizmie, warto zadbać o odpowiednią podaż w diecie wszystkich trzech pierwiastków. Produkty bogate w wapń to mleko i produkty mleczne, ryby z ośćmi, produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych, niektóre warzywa, takie jak kapusta włoska, boćwina, jarmuż czy natka pietruszki, oraz owoce, jak np. suszone figi czy morele, ale też migdały, orzechy, mak, sezam i płatki owsiane. Ponieważ jednak wapń może ograniczać wchłanianie magnezu, przy silnych niedoborach magnezu źródeł wapnia lepiej szukać głównie w produktach roślinnych. Przyswajalność wapnia jest dość wysoka, waha się od 10 do nawet 60%, więc dobrze zbilansowana dieta pokrywa na niego zapotrzebowanie.

…i potas

Nie należy także zaniedbywać dostaw potasu w diecie. Znajduje się on np. w mięsie, rybach (np. łososiu, dorszu i sardynkach), warzywach (zwłaszcza brokułach, pomidorach, ziemniakach, batatach czy dyni) oraz owocach (bananach, kiwi, śliwkach i morelach), a także mleku, jogurtach i orzechach.

Jak jeść magnez

Przede wszystkim zadbajmy o to, by w naszej diecie nie zabrakło nieoczyszczonych produktów zbożowych - takie pieczywo w towarzystwie warzyw, serów i jajek jest idealne na przykład na śniadanie. Jak najczęściej jedzmy też nasiona roślin strączkowych i kasze oraz ryby na obiad. Kasza nie tylko zadba o poziom magnezu w organizmie, dowóz innych minerałów oraz witamin z grupy B, ale także, jako produkt bogaty w skrobię i błonnik, zapewni optymalne tempo trawienia, lepszy metabolizm, długie uczucie sytości oraz niski indeks glikemiczny całego posiłku. Podobnie jak kasze zadziała bogaty w magnez brązowy ryż. A wszystko to koniecznie z warzywami i owocami - w ilości co najmniej 400 g dziennie! Jeśli nie mamy przeciwwskazań medycznych, np. bardzo wrażliwego układu pokarmowego, w ramach przekąski warto jak najczęściej sięgać po bogate w magnez nasiona, takie jak słonecznik, sezam czy mak, orzechy lub suszone owoce.

Otręby na start

Dobrym pomysłem będzie też dodawanie do jogurtu jedzonego na drugie śniadanie lub podwieczorek otrąb. Najbardziej popularne otręby pszenne zawierają aż 490 mg magnezu w 100 g, co oznacza, że już łyżka dodana do posiłku zapewni nam znaczny udział w wypełnieniu dziennego zapotrzebowania na magnez! Dlatego dodawajmy otręby do jogurtu, pijmy koktajle z dodatkiem otrąb, posypujmy nimi sałatki. Prawie nie mają smaku, a w niewielkich ilościach - żadnego wpływu na dzienny bilans kaloryczny. Bez konsultacji z dietetykiem nie przekraczajmy ilości dwóch łyżek otrąb dziennie. Zawierają 60% błonnika i mogą upośledzać wchłanianie składników odżywczych z żywności lub powodować dolegliwości trawienne.

Strączki na medal

Warto też ograniczyć mięso, często zastępując je w diecie bogatymi w magnez roślinami strączkowymi. Unikając mięsa i jego przetworów, zmniejszamy też ilość spożywanych z nimi fosforanów, które w znacznym stopniu naruszają równowagę mineralną organizmu. Strączki tymczasem są doskonałym źródłem białka, bogatym źródłem węglowodanów i zawierają cały wachlarz witamin i minerałów, a wśród nich magnezu. Część osób narzeka na ich właściwości wzdymające - zminimalizuje je dobre namaczanie, kilkakrotne płukanie i gotowanie bez przykrycia, ponieważ substancje wzdymające ulatują wraz z parą podczas gotowania. Strączki warto jeść w towarzystwie łagodzących ziół i przypraw, a te osoby, które cierpią po nich na wzdęcia, powinny spróbować stosunkowo łatwo strawnej ciecierzycy i soczewicy, najlepiej w formie przetartej. Bób, różne rodzaje fasoli, soję, groch i groszek czy fasolkę szparagową można jeść na sypko, w potrawkach, w postaci kotletów i past warzywnych, a nawet (po obgotowaniu) pieczone - w internecie na kulinarnych stronach wegetariańskich czeka mnóstwo pysznych pomysłów.

Łyk magnezu

Do picia zamiast słodkich napojów i soków wybierajmy wodę - wysoko zmineralizowana (koniecznie niskosodowa!) lub “twarda”, nieprzegotowana woda pitna dostarczy nawet 300 mg magnezu w każdym litrze. To najłatwiejszy, najbardziej wygodny sposób na magnez w diecie! To oczywiście najbardziej ogólne i wstępne zalecenia, które należy dopasować do swojego stanu zdrowia, a także… upodobań - bo żadna zdrowa dieta nie będzie skuteczna, jeśli nie będziemy jej stosować. Dlatego po konsultacji z lekarzem warto poradzić się też dietetyka, który ułoży zalecenia dopasowane do naszych potrzeb i możliwości, a także uwzględniające żywieniowe wykluczenia, jakie niektórzy z nas z różnych względów muszą stosować. Z całą pewnością kluczowe dla wszystkich jest urozmaicenie diety, unikanie żywności przetworzonej oraz sięganie po pokarmy jak najbardziej naturalne, zwłaszcza warzywa, węglowodany złożone i białko wysokiej jakości.

Ewa Bakota
dietakontaktowa.pl

Zapisz się online