Gabinet Neurologiczny

BLOG

Jak wzbogacić dietę w magnez? Pięć łatwych sposobów

Dieta magnezowa jak ją wzbogacić

Ewa Bakota, dietakontaktowa.pl

Leczenie tężyczki utajonej opiera się w znacznym stopniu na uzupełnianiu niedoborów magnezu w organizmie dzięki diecie magnezowej. Dodatkowo w tym celu stosuje się suplementację, a nawet wlewy magnezowe. Ponieważ jednak magnez lepiej, choć w znacznie mniejszych ilościach, wchłania się z żywności, warto wspomóc leczenie bogatą w niego dietą. Jak to zrobić?

Magnez obecny jest w wielu produktach żywnościowych i przy dobrze skomponowanym menu zapewnienie jego odpowiedniej podaży nie jest trudne. Zawierają go przecież orzechy i pestki, grube kasze i produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, kakao, mięso, sery, niektóre warzywa i owoce… W każdej z tych grup magnez obecny jest jednak w innej ilości, różne ilości tych produktów także jemy na co dzień – niestety, dietetycy ani lekarze nie zalecają spożycia dużych ilości czekolady tylko ze względu na jej wysoką zawartość magnezu! Dieta magnezowa jakie zatem produkty włączyć, by uczynić ją zdrowszą, a niedobory magnezu zniknęły szybciej?

Dieta magnezowa i woda

To najłatwiejszy sposób na uzupełnianie magnezu w diecie. Zakłada się, że osoby dorosłe powinni dostarczać sobie 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Zatem osoba o wadze 65 kg powinna wypijać około 1950 ml wody dziennie. W tej liczbie zawierają się też zupy, woda w warzywach, owocach, naparach i herbatkach ziołowych czy mleku lub innych wypijanych płynach (tu uwaga: słodkie napoje gazowane są oczywiście bardzo niezdrowe, ale warto ograniczać też gotowe soki owocowe – zawierają bardzo dużo cukru). Ponieważ jednak gasić pragnienie powinniśmy jedynie czystą wodą, warto zadbać, by zawierała także magnez. Jeden-półtora litra wysokozmineralizowanej wody niskosodowej lub “twardej” kranówki dziennie to łatwy i wygodny sposób na podwyższenie stężenia magnezu. Aby ułatwić sobie monitorowanie ilości wypijanej wody, warto nosić przy sobie poręczną butelkę lub bidon o niewielkiej pojemności i wyliczyć, ile dziennie powinniśmy ich wypijać (do dna!), by wypełnić założoną dla siebie dzienne minimum mililitrów. Doświadczenie z mojego gabinetu uczy, że trzy półlitrowe buteleczki wydają się o wiele łatwiejsze do opróżnienia w ciągu dnia niż jedna półtoralitrowa!

Polub otręby

Otręby to znany ulubieniec dietetyków. Zalecamy je chociażby jako doskonałe źródło sycącego na długo i usprawniającego trawienie błonnika. Otręby są też pełne minerałów – a wśród nich magnezu. Najbardziej popularne otręby pszenne zawierają go aż 490 mg w 100 g, co oznacza, że już łyżka dodana do posiłku zapewni nam znaczny udział w wypełnieniu dziennego zapotrzebowania na magnez! Dlatego dodawajmy otręby do jogurtu, pijmy koktajle z dodatkiem otrąb, posypujmy nimi sałatki. Prawie nie mają smaku, a w niewielkich ilościach – żadnego wpływu na dzienny bilans kaloryczny, są więc wdzięcznym obiektem eksperymentów dietetycznych i kulinarnych. Warto jednak także pamiętać, że ponieważ otręby zawierają aż 60% błonnika, nie powinniśmy bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem spożywać ich więcej niż dwie łyżki dziennie.

Jedz kasze!

Bardzo bogatym źródłem magnezu są gruboziarniste kasze, w wśród nich magnezowa mistrzyni kasza gryczana. Dlatego warto jak najczęściej zastępować nią zdrowe, ale nadreprezentowane zwykle w codziennej diecie ziemniaki. Dieta magnezowa zawierająca kasze nie tylko zadba o poziom magnezu w organizmie, dowóz innych minerałów oraz witamin z grupy B (przypomnijmy, że odpowiednia podaż witaminy B6 podnosi wchłanianie magnezu!), ale także, jako produkt bogaty w skrobię i błonnik, zapewni optymalne tempo trawienia, lepszy metabolizm, długie uczucie sytości oraz niski indeks glikemiczny całego posiłku. Podobnie jak kasze zadziała bogaty w magnez brązowy ryż, a także jedzone na śniadanie pieczywo pełnoziarniste zamiast białego.

…i sprytne przekąski w diecie magnezowej

Aby zachować optymalne trawienie i odpowiednie stężenie glukozy we krwi (ważne szczególnie dla osób z cukrzycą i insulinoopornością!), konieczne jest spożywanie regularnie co trzy-maksymalnie cztery godziny niewielkich posiłków o niskim indeksie glikemicznym. Zatem nie trzech, a czterech lub pięciu, a nawet sześciu (w przypadku cukrzyków, o ile lekarz nie zaleci inaczej) dziennie! Śniadanie, obiad i kolację trzeba więc uzupełnić o przekąski: drugie śniadanie i podwieczorek. Oba te posiłki to doskonała okazja, by zadbać o dostawę magnezu. Idealnie do tego celu posłużą wszelkie pestki (te dyni zawierają aż 540 mg magnezu w 100 g!), nasiona (zwłaszcza słonecznika), orzechy (laskowe!), migdały, płatki owsiane, musli, pistacje… Musli i płatki owsiane oprócz magnezu zawierają też dużo błonnika, a orzechy zdrowe tłuszcze, które działają kardio- i neuroprotekcyjnie. Warto jeść je codziennie! Ponieważ jednak są bardzo kaloryczne – można przyjąć, że niewielka garść orzechów to około 200 kcal – warto jeść ich niewiele, nie przekraczając ilości 20-30 g dziennie i najlepiej łącząc je z dowolnym warzywem, owocem, którego indeks glikemiczny obniżą, albo niewielką porcją jogurtu naturalnego, który przy okazji wesprze jelita, których dobra kondycja jest ważna dla wchłaniania magnezu.

Dieta magnezowa a mięso

Najnowsze zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią o konieczności ograniczenia mięsa w diecie – niezależnie od stanu zdrowia i istniejących chorób. Mięsa czerwonego i wędlin nie powinniśmy spożywać więcej niż pół kilograma tygodniowo. To zalecenie ma dodatkową wartość dla osób cierpiących na tężyczkę – unikając mięsa i jego przetworów, zmniejszamy ilość spożywanych z nimi fosforanów, które w znacznym stopniu naruszają równowagę mineralną organizmu.

Czym zastąpić mięso? Oczywiście jak najczęściej rybami, które powinny gościć na naszych talerzach dwa-trzy razy w tygodniu, a także jajkami. I jak najczęściej, o ile nie ma przeciwwskazań ze strony układu pokarmowego, jedzmy strączki! Są doskonałym źródłem białka, bogatym źródłem zapewniających energię węglowodanów – i zawierają cały wachlarz witamin i minerałów, a wśród nich magnezu. Część osób narzeka na ich właściwości wzdymające – zminimalizuje je dobre namaczanie, kilkakrotne płukanie i gotowanie bez przykrycia, ponieważ substancje wzdymające ulatują wraz z parą podczas gotowania. Strączki warto jeść w towarzystwie łagodzących ziół i przypraw. Te osoby, które cierpią po nich na wzdęcia, powinny spróbować stosunkowo łatwo strawnej ciecierzycy i soczewicy, najlepiej w formie przetartej. Bób, różne rodzaje fasoli, soję, groch i groszek czy fasolkę szparagową można jeść na sypko, w potrawkach, w postaci kotletów i past warzywnych, a nawet (po obgotowaniu) pieczone – w internecie na kulinarnych stronach wegetariańskich czeka mnóstwo pysznych pomysłów.

BLOG

Dieta magnezowa
Jak wzbogacić dietę w magnez? Pięć łatwych sposobów
Czytaj więcej